Free Shipping in Bangkok over THB 1,000* Learn more

คลายเส้นกันหน่อย 5 วิธีบรรเทาอาการปวดเมื่อยต้นคอใน 5 นาที

คลายเส้นกันหน่อย  5 วิธีบรรเทาอาการปวดเมื่อยต้นคอใน 5 นาที

                หากคุณต้องนั่งทำงานที่โต๊ะทั้งวันอย่างเลี่ยงไม่ได้ มันก็ไม่แปลกที่คุณจะรู้สึกปวดคอ หัวไหล่ หรือหลังค่ะ ซึ่งหากคุณเพิกเฉยต่ออาการเหล่านี้ มันก็จะกลายเป็นปัญหาเรื้อรังที่อาจทำให้มีอาการอื่นๆ ตามมา เช่น ข้อต่อแข็ง ปวดหลังส่วนบน เจ็บกระดูกสะบัก ปวดศีรษะ ฯลฯ อย่างไรก็ตาม เราสามารถบรรเทาอาการปวดคอได้โดยใช่ท่าบริหารร่างกายค่ะ ซึ่งวันนี้เรามี 5 ท่าออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณคอแข็งแรงมาฝากค่ะ มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง

1. Corner Stretch

คลายกล้ามเนื้อต้นคอ

                การออกกำลังกายด้วยท่า Corner Stretch นั้นจำเป็นต้องทำที่มุมห้องค่ะ โดยมันจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าอก และหัวไหล่

วิธีทำ

1.ยืนให้ห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฝ่าเท้า และหันหน้าเข้าหามุมห้องโดยที่ฝ่าเท้าต้องชิดกัน

2.วางปลายแขนบนกำแพงแต่ละด้าน และข้อศอกต้องอยู่ต่ำจากความสูงของหัวไหล่เล็กน้อย

3.พิงแขนกับผนัง และเมื่อรู้สึกว่าบริเวณหัวไหล่ และหน้าอกตึงมากขึ้น ให้ทำท่าดังกล่าวค้างไว้ประมาณ 30 วินาที - 1 นาที

2. Levator Scapula Stretch

คล้ายกล้ามเนื้อต้นคอ

                ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อ Levator scapulae อยู่สองที่ ได้แก่ บริเวณแต่ละด้านของลำคอ และต้นแขนค่ะ อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดคอได้ค่ะ

วิธีทำ

1.ทำการยืดกล้ามเนื้อโดยยกข้อศอกให้อยู่เหนือหัวไหล่เป็นแนวขนาบข้าง

2.เมื่ออยู่ในท่านี้ ให้คุณพักข้อศอกพิงกับขอบประตู

3.หันศีรษะออกจากด้านที่กำลังยืดตัว และก้มหน้าลงพร้อมกับยืดด้านหลังคอ
4.วางนิ้วของมืออีกฝั่งบนศีรษะ และดึงศีรษะไปข้างหน้าช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มแรงยืดทีละน้อย

5.ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที - 1 นาที

3. Chin Tuck

                ท่า Chin tuck ถือเป็นท่าบริหารร่างกายที่ช่วยบรรเทาอาการปวดคอได้อย่างมีประสิทธิผลค่ะ โดยมันจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ดึงศีรษะให้กลับมาอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่แข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังช่วยยืดกล้ามเนื้อ Scalene และ Suboccipital
วิธีทำ

1.ยืนโดยที่หลังพิงกับขอบประตู และวางฝ่าเท้าให้อยู่ห่างจากด้านล่างของขอบประตู ประมาณ 3 นิ้ว

2.ดันแผ่นหลังส่วนบน และศีรษะไปด้านหลังจนกระทั่งศีรษะสัมผัสกับขอบประตู พร้อมกับกดคางลง

3.พิงศีรษะกับประตูประมาณ 5 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้ง ซึ่งเราสามารถทำท่านี้ได้ 5-7 ครั้งต่อวัน

4. Prone cobra

                ท่า Prone cobra เป็นท่าที่จะแอดวานซ์มากขึ้นค่ะ โดยมันจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกส่วนไหล่ ลำคอ และหลังส่วนบนค่ะ ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยท่าดังกล่าวจะทำโดยการนอนคว่ำหน้าบนพื้น และใช้แรงโน้มถ่วงเป็นแรงต้านค่ะ

วิธีทำ

1.วางหน้าลงกับพื้น โดยใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กวางที่หน้าผากเพื่อไม่ให้รู้สึกเจ็บ
2.วางแขนที่ข้างลำตัวโดยมีฝ่ามือคว่ำอยู่บนพื้น

3.นำลิ้นวางไว้ที่เพดานของช่องปาก ซึ่งมันจะช่วยเสริมความมั่นคงให้กล้ามเนื้อด้านหน้าลำคอ

4.ค่อยๆ บีบกระดูกสะบักเข้าหากัน และยกมือขึ้นจากพื้น

5.ม้วนข้อศอกเข้ามาหาตัว และชูนิ้วมือขึ้น

6.ค่อยๆ ยกหน้าผากออกจากผ้าขนหนูให้ห่างประมาณ 1 นิ้ว โดยที่ตายังคงมองไปที่พื้น

7.ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

5. Back Burn

Image result for Back Burn neck stretching

                การออกกำลังกายโดยใช้ท่า Back burn นั้นต้องทำโดยยืนหลังพิงกับกำแพงที่แบน และใหญ่ พร้อมกับยืนให้เท้าห่างจากกำแพงประมาณ 4 นิ้ว

วิธีทำ

1.ยืนให้หลังส่วนล่างแนบชิดกับกำแพง

2.วางข้อศอก ปลายแขน ด้านหลังมือ และนิ้วบนกำแพงโดยให้ข้อมือมีความสูงอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่

3.พยายามทำให้แขน มือ ศีรษะ และนิ้วสัมผัสกับกำแพงให้ได้มากที่สุด จากนั้นก็ค่อยๆ เลื่อนมือให้อยู่เหนือศีรษะ และค่อยๆ นำมือลง

4.ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยความถี่ 3-5 ครั้งต่อวัน

                หากช่วงนี้คุณรู้สึกปวดเมื่อยบริเวณคอเพราะนั่งทำงานเป็นเวลานาน การออกกำลังกายโดยทำท่าที่เราแนะนำไปข้างต้นอาจช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้ค่ะ นอกจากนี้แล้วการเปลี่ยนท่านั่ง หรือขยับตัวไปมาบ้างจะช่วยให้คุณไม่รู้สึกเมื่อย หรือ ตึงบ่า ตึงไหล่จนเกินไป  แต่หากทำแล้วไม่ดีขึ้น หรือมีอาการปวดเรื้อรังเป็นเวลานานๆ ควรรีบไปพบแพทย์ทันทีนะคะ 

ที่มา: curejoy

เรียบเรียงจาก: HonestDocs, ยา, ค้นหาโรค, ค้นหาโรงพยาบาล, ถามหมอ, สัตว์เลี้ยง, รวมข้อมูลเพื่อการดูแลสุขภาพ รักษาโรคร้าย, เพศศึกษา, บริการจัดส่งยา

Recommended for you

 
get up close & personal with instagram