Free Shipping in Bangkok over THB 1,000* Learn more

มองข้างหน้าก็สวย มองข้างหลังก็เอ็กส์ 5 ท่าออกกำลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงให้แผ่นหลัง

มองข้างหน้าก็สวย มองข้างหลังก็เอ็กส์ 5 ท่าออกกำลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงให้แผ่นหลัง

แผ่นหลังของเรามีหน้าที่ช่วยพยุงร่างกาย และทำให้เรามีท่าทางที่เหมาะสม ซึ่งหลายคนอาจมัวแต่โฟกัสไปที่การออกกำลังกายส่วนอื่นๆ จนทำให้มองข้ามแผ่นหลังไปได้ค่ะ อย่างไรก็ตาม วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายที่สามารถเสริมความแข็งแรงให้หลังของคุณได้เป็นอย่างดี เราลองมาดูกันเลยค่ะ

Dumbbell single-arm overhead squat

1.Dumbbell single-arm overhead squat

การออกกำลังกายท่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ซึ่งคุณจะใช้ขาทำท่า Squat ไปพร้อมกับยกหลังส่วนล่าง และหลังส่วนบนขึ้น-ลง

วิธีทำ

1) ถือดัมเบลทั้งสองมือ แต่ต้องมีดัมเบลอันหนึ่งที่หนักกว่าอีกอัน 2 เท่า และยืนแยกขาให้กว้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่

2) ถือดัมเบลที่เบากว่าให้อยู่เหนือศีรษะ ในขณะที่ดัมเบลอีกอันจะอยู่ที่ระหว่างขา โดยแขนทั้งสองข้างจะต้องยืดตรง จากนั้นให้คุณค่อยๆ ย่อสะโพก และหลังจนกระทั่งต้นขาส่วนบนขนานกับพื้นพร้อมกับยืดหลังให้ตรง

3) กลับคืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำอีก 15 ครั้ง โดยให้สลับแขนเป็นอีกฝั่งค่ะ

Dumbbell one-point row

2. Dumbbell one-point row

การออกกำลังกายท่านี้จะเน้นใช้หลัง และกล้ามเนื้อไปพร้อมกับการควบคุมความสมดุลของร่างกาย แต่หากคุณรู้สึกว่ามันยากเกินไป คุณก็ไม่ต้องยกเท้าขึ้นก็ได้ค่ะ

1) ถือดัมเบลทั้งสองมือ และส่งน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย พร้อมกับงอขาเล็กน้อย และยกขาข้างขวาไปด้านหลังจนเป็นรูปตัว T โดยที่หน้าอก และขาข้างขวาจะต้องขนานกับพื้น รวมถึงหัวไหล่ต้องอยู่ในตำแหน่งที่ทำมุมเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้น

2) ถือดัมเบลใต้หัวไหล่พร้อมกับทำแขนยืดตรง โดยที่หัวไหล่จะยังคงทำมุมเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้น และบีบกระดูกสะบักเข้าด้วยกัน

3) กลับคืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำอีก 8 ครั้ง รวมถึงเปลี่ยนขา และทำซ้ำอีก 8 ครั้ง โดยทำให้ได้ 2 เซ็ท

Lat pullover

3. Lat pullover

การทำท่า Lat pullover ถือเป็นท่าออกกำลังกายที่ได้ใช้หลังส่วนบนทั้งหมด ซึ่งจะเน้นบริเวณ Lats ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณดึงแขนไปข้างหน้า หรือข้างหลังได้

วิธีทำ

1) นอนหงายหลังบนพื้น หรือแผ่นรองนอนพร้อมกับชันเข่า และถือดัมเบลที่มือทั้งสองข้าง ยกดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอกพร้อมกับยืดแขนตรง จากนั้นก็ยกแขนไปด้านหลังศีรษะจนกว่าแขนจะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว และขนานกับพื้น

2) ทำแขนให้ยืดตรง และดึงแขนกลับมายังท่าเริ่มต้นที่หน้าอก ทำซ้ำอีก 15 ครั้งให้ได้ 1-2 เซ็ท

back extensions

4.Back extensions

การมีหลังส่วนล่างที่แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บของแผ่นกระดูกสันหลังของคุณได้ค่ะ

1) นอนคว่ำหน้าบนเสื่อ หรือพื้นที่สะอาด และวางแขนทั้งสองข้างให้แนบกับลำตัวพร้อมกับหงายฝ่ามือขึ้น ซึ่งฝ่าเท้าจะต้องแบนราบไปกับพื้นค่ะ

2) ค่อยๆ ยกศีรษะ และหัวไหล่ขึ้นจากพื้นพร้อมกับสะบักเข้าหากัน ทำท่านี้ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม ทำท่านี้ซ้ำอีก 15 ครั้งให้ได้ 1-2 เซ็ท

Dumbbell bent-over row

5.Dumbbell bent-over row

การออกกำลังกายท่านี้จะช่วยบริหารแผ่นหลัง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ค่ะ

1) ยืนโดยที่ฝ่าเท้าแยกออกจากกัน และมีขนาดกว้างเท่ากับหัวไหล่ วางแขนไว้ข้างลำตัวพร้อมกับถือดัมเบลทั้งสองมือ งอเข่าช้าๆ ดันสะโพกไปด้านหลัง และโน้มลำตัวส่วนบนไปข้างหน้า ยกดัมเบลขึ้นลงพร้อมกับงอข้อศอก โดยที่ลำตัวยังคงอยู่ในท่าเดิม และบีบสะบักเข้าหากัน

2) กลับคืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำอีก 15 ครั้งให้ได้ 1-2 เซ็ท

สำหรับใครที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แผ่นหลัง ลองนำท่าที่เราแนะนำข้างต้นไปลองทำตามดูค่ะ หากคุณหมั่นทำเป็นประจำ รับรองว่าคุณจะมีแผ่นหลังที่แข็งแรงและสวยงามอย่างแน่นอน

ที่มา: sheknows

เรียบเรียงจาก: HonestDocs, ยา, ค้นหาโรค, ค้นหาโรงพยาบาล, ถามหมอ, สัตว์เลี้ยง, รวมข้อมูลเพื่อการดูแลสุขภาพ รักษาโรคร้าย, เพศศึกษา

Recommended for you

 
get up close & personal with instagram