Free Shipping in Bangkok over THB 1,000* Learn more

เผย 8 วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและมีสุขภาพดี

เผย 8 วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและมีสุขภาพดี

สำหรับคนที่มีปัญหาน้ำหนักเกินพอดี  ความพยายามในการลดน้ำหนักถือเป็นเรื่องที่ไม่ใช่หนทางโรยด้วยกลีบกุหลาบอย่างแน่นอน ไหนจะผจญกับความหงุดหงิด  การอ่อนล้า  และยังข้อมูลมากมายที่ตีกันวุ่นไปหมด ไม่รู้จะเชื่อวิธีไหนดี   ซึ่งในปี 2016 มีบทความที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร New York Times  เผยว่า ในระยะยาวนั้นการลดน้ำหนักด้วยวิธีการอดอาหารจะได้ผลน้อย ไม่ดีต่อสุขภาพ และยังเป็นอันตรายต่อร่างกายมากกว่าส่งผลดีค่ะ ซึ่งวันนี้เรามีข้อมูลแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่จะมาให้คำตอบว่าอะไรที่จำเป็นต้องให้ความสำคัญและนำมาปรับใช้ในการลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพมาฝากกันค่ะ

สุขภาพดี                                                                                                                                                                            More

  1.  คลายเครียด

ความเครียดทำให้ร่างกายของเราผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol ในระดับสูงและนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของอินซูลินที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดของเราลดลงแล้วก็ทำให้เราอยากกินของหวานๆ หรือเค็มๆ และยังทำให้เราเกิดความอยากอาหารตามอารมณ์ และกินเกินขนาดด้วย  สุดท้ายก็จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นค่ะ ดังนั้นหากไม่ต้องการให้น้ำหนักตัวเพิมมากขึ้น คุณต้องพยายามป่อนคลาย เช่นการออกกำลังกาย การทำสมาธิ  เป็นต้น  ซึ่งทั้งหมดทั้งมวลก็เพื่อช่วยให้เราจัดการหรือควบคุมกับความเครียดได้  ซึ่งนั่นก็จะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้เช่นกัน  

  1.  ดื่มน้ำมากๆ

ลองดื่มน้ำให้มากขึ้น โดยเฉพาะน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอลรี่ต่ำๆ  ซึ่งมันจะไปช่วยควบคุมความอยากอาหารให้กับคุณ  เนื่องจากร่างกายของเราอาจจะส่งสัญญาณว่าหิวแล้วก็เมื่อมีความรู้สึกกระหายน้ำซึ่งก็มันนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่จำเป็นหรือไม่ใช่เวลา ทั้งที่จริงคุณก็เพียงต้องการดื่มน้ำเท่านั้น  นอกจากนี้  น้ำยังมีส่วนช่วยในการนำพาสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายอีกด้วย

สุขภาพดี

  1.  กินโปรตีนให้มากขึ้น

ในขณะที่เราทราบกันดีว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ  การรับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้นก็ช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักเช่นเดียวกัน  ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากเราบริโภคอาหารโปรตีนประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้ออาหารมันสามารถช่วยให้เราอิ่มและยังคงระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย  โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานโปรตีนเป็นอาหารเช้า ซึ่งโปรตีนที่แนะนำให้รับประทานก็ควรเป็นโปรตีนดีๆ ที่เราหาได้จากอาหารพวก  เนื้อไม่ติดมัน  เนยถั่ว  เมล็ดธัญพืช  ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งแบบพร่องมันเนยและขาดมันเนย  อาหารทะเล  และเต้าหู้  เป็นต้น นอกจากนั้แล้วการรับประทานมื้อเช้าที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนยังทำให้คุณอิ่มท้องได้นานขึ้นด้วย  

  1. สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกาย

แน่นอนว่าการออกกำลังกายคือกุญแจดอกสำคัญในการช่วยให้ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องไปอดอาหาร  อย่างไรก็ตาม  วิธีและช่วงเวลาที่เราเลือกในการออกกำลังกายก็มีผลต่อการลดน้ำหนักด้วยเช่นกันค่ะ  ตัวอย่างเช่น  สาวๆ ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อนการออกกำลังกายจะสามารถเบิร์นแครอลี่ได้มากกว่าคนที่เริ่มออกกำลังกายเมื่อท้องว่าง  ดังนั้น หากใครที่ชอบตื่นมาแล้วออกกำลังกายก่อนมื้อเช้า มันก็ไม่ได้ทำให้คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นค่ะ

สำหรับผู้ชายที่ชอบออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและใช้เวลานาน ก็จะมีระดับฮอร์โมน “เกรลิน” (Ghrelin) ต่ำกว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายในระดับกลาง  ซึ่งเจ้าเกรลินนี้เป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว  และถึงแม้ว่าความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับระดับเกรลินจะยังไม่สามารถเข้าใจได้อย่างแน่ชัดนัก  แต่จากการศึกษาก็แนะนำว่าการออกกำลังกายแบบกระฉับกระเฉงเป็นระยะเวลานานพอสมควรจะช่วยผ่อนความหิวของเราไปได้

สุขภาพดี

  1. เพิ่ม Weight และ HIIT

อันดับแรกขออธิบายความหมายของเจ้า 2  คำนี้ก่อนค่ะ  เพราะใครที่ไม่เคยแตะกับการออกกำลังกายเลยอาจจะทำหน้างงๆ  สำหรับ  Weight ก็คือการ strength training  หรือการฝึกกล้ามเนื้อ  ส่วน HIIT เป็นชื่อเรียกสั้นๆ ของ high intensity interval training ที่เป็นการออกกำลังกายแบบ cardio workout ที่สามารถ burn fat burn calories ได้มากกว่า cardio workout ปกติ โดยใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยกว่า โดยพูดง่ายๆก็คือเป็นการออกกำลังกายหนักสลับกับเบาในช่วงเวลาหนึ่งๆ เป็นรอบๆ ไป นั่นเอง และการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบนี้สร้างประสิทธิผลที่ดี ไม่แน่อาจจะดีกว่าการคาร์ดิโอเนิบๆ เป็นชั่วโมงๆ ก็ได้   ซึ่งการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนี้เมื่อทำร่วมกับการออกกำลังกายแบบ HIIT 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยในการลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด    

  1. เลือกทานอาหารสีรุ้ง และใช้จานที่เล็กลง

อาหารสีรุ้งที่ว่านี้คือการสร้างอุปนิสัยในการรับประทานผักและผลไม้ของคุณในแต่ละมื้อ แต่ละวัน  โดยคุณควรรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้หลากสีทั้งนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างเพียงพอและเหมาะสม  อาหารอย่าง มันเทศและแครอทอุดมด้วยเบต้าแคโรทีน  ผักสีเขียวเข้มก็มีโฟเลตสูง  เป็นต้น

ซึ่งวิธีง่ายๆ ที่จะรับประทานผักผลไม้ให้ได้ครบถ้วน ก็เช่น  การเพิ่มผลไม้ 1 หน่วย (เช่น กล้วย 1 ผล) ในมื้อเช้า  และทานสลัดชามเล็กในแต่ละมื้อ  และเพิ่มปริมาณผักในอาหารที่ทานอยู่แล้ว  ไม่ว่าจะเป็นแบบสด  แช่แข็ง  ยิ่งคุณทานผักผลไม้ในมื้ออาหารได้มากเท่าไร  มันก็ยิ่งช่วยในการลดน้ำหนักได้มากขึ้นแถมยังดีต่อสุขภาพด้วย  และคุณก็ยังสามารถจัดปริมาณการรับประทานของคุณได้ด้วยการใช้จานชามที่มีขนาดเล็กเพื่อเป็นการควบคุมปริมาณของอาหารในแต่ละมื้อค่ะ  

สุขภาพดี

  1. กินอย่างมีสติ

แนวคิดเรื่อง “การกินอย่างมีสติ” นี้กำลังได้รับความสนใจและแพร่หลายเมื่อไม่กี่ปีมานี้  แต่สำหรับชาวพุทธโดยเฉพาะผู้ที่เคยฝึกปฏิบัติกันมาน่าจะคุ้นเคยกันดี  เพราะแนวคิดนี้ยึดแนวทางของพุทธที่ว่าให้มีสติรู้ตัวไม่ว่าจะมีอะไรเกิดขึ้นภายในตัวเราและรอบๆ ตัวเรา  การมีสติรู้ตัวประกอบด้วยการสังเกต สี  กลิ่น  รสชาติ  และเนื้อสัมผัสของอาหาร  การเคี้ยวอย่างช้าๆ และการขจัดสิ่งรบกวนต่างๆ จากการรับประทานอาหาร  เช่น  การดูทีวี  หรือการอ่านหนังสือ  และการกำจัดความรู้สึกผิดและความกังวลเกี่ยวกับอาหาร  

Julia Grocki นักโภชนาการกลาวว่า  การรับประทานอาหารแบบเครียดๆ และไม่มีสติจดจ่อถือเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักในอเมริกา  ซึ่งพฤติกรรมที่ว่านี้ไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการควบคุมอาหารค่ะ  การรับประทานอย่างมีสตินี้สิ่งสำคัญคือคุณควรจะจดจ่อกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร  นั่นคือไม่ควรทานขณะที่ทำกิจกรรมอื่นๆ ไปด้วย  เช่น  การดูทีวี  นั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์  เป็นต้น  คุณควรจะใช้เวลาระหว่างที่รับประทานในการนั่งและทานอาหาร  ทานอย่างช้าๆ และมีความสุขกับมื้ออาหารของคุณอย่างเต็มที่จริงๆ

  1. นอนหลับให้มากขึ้น

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงก็เป็นอีกปัจจัยที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณเป็นไปได้ดี  จากการศึกษาเมื่อปี 2006 และได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร the American Journal of Epidemiology พบว่าการมีปัญหาในการนอนหลับจะส่งผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกายของคุณซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่ายขึ้น  ในการศึกษาซึ่งวิเคราะห์เกี่ยวกับน้ำหนักตัวและพฤติกรรมการนอนของกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้หญิง  พบว่า  ผู้หญิงที่นอน 5 ชั่วโมงต่อคืนจะค่อยๆ มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากกว่าคนที่นอนหลับได้ 7 ชั่วโมงต่อคืนเล็กน้อย  และการศึกษาเมื่อปี 2013 พบว่ากลุ่มตัวอย่างที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น  และในจำนวนกลุ่มตัวอย่างที่ไม่เคยมีปัญหาน้ำหนักตัวเกินเมื่อการวิจัยเริ่มต้น  ก็พบว่าคนที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมง เกือบ 40% จะมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงของการมีน้ำหนักตัวเกินเมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน  

สุขภาพดีและการมีรูปร่างที่ดีสมส่วนล้วนเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา  อย่างไรก็ดี การที่เราอยากจะลดน้ำหนักด้วยการอดหรือควบคุมอาหารอาจไม่ใช่ทางออกที่ดี   สิ่งสำคัญคือเราควรจะปรับทั้งด้านร่างกายและจิตใจของเราให้พร้อม  รวมทั้งสร้างระเบียบวินัยใหม่ที่ดีๆ ให้กับตัวเองเพื่อสุขภาพที่ดีและรูปร่างสวยที่ยั่งยืนค่ะ

ที่มา: thelist

Recommended for you

 
get up close & personal with instagram