Free Shipping in Bangkok over THB 1,000* Learn more

เพิ่งคลอดออกกำลังกายได้ไหม? ที่นี่มีคำตอบ

เพิ่งคลอดออกกำลังกายได้ไหม? ที่นี่มีคำตอบ

ในขณะที่ผู้หญิงตั้งครรภ์ นอกจากจะมีการเปลี่ยนแปลงด้านสรีระแล้ว คุณก็อาจต้องหยุดทำกิจกรรมบางอย่างเพื่อให้ทั้งตัวคุณ และลูกน้อยปลอดภัย ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือ การออกกำลังกายค่ะ แต่หลังจากที่คลอดลูกแล้ว หลายคนอาจสงสัยว่าต้องรออีกนานเท่าไรถึงจะออกกำลังกายได้ รวมถึงมีวิธีการออกกำลังกายใดที่สามารถ หรือไม่สามารถทำได้บ้าง วันนี้เราจะพาคุณไปค้นหาคำตอบนี้ค่ะ

ออกกำลังหลังคลอด

ออกกำลังกายหลังผ่าคลอดได้เมื่อไร?

สำหรับคนที่เพิ่งผ่าคลอด คุณอาจสงสัยว่าจะสามารถออกกำลังกายได้เมื่อไร ซึ่ง Nazneen Vasi เจ้าของ Body Harmony Physical Therapy ในนิวยอร์กซิตี้ได้อธิบายว่า “ คุณไม่จำเป็นต้องรอนานเกินไป การผ่าคลอดลูกเป็นการผ่าตัดหน้าท้อง ซึ่งคุณควรรอขั้นต่ำประมาณ 6 สัปดาห์ ” อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมกายภาพอื่นๆ ค่ะ เพราะมันอาจมีผลกระทบต่อการฟื้นฟูบาดแผล

หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์หลังคลอด หากแพทย์อนุญาตให้คุณออกกำลังกาย รวมถึงคุณรู้สึกดีขึ้นแล้ว ให้คุณทดสอบโดยนอนราบกับพื้นพร้อมกับยืดขาตรง จากนั้นให้คุณค่อยๆ ยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง หากคุณรู้สึกเจ็บในขณะที่ยกขา มันก็อาจเร็วเกินไปที่คุณจะออกกำลังกายค่ะ

วิธีออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับหลังผ่าคลอด

สำหรับผู้หญิงที่มีร่างกายแข็งแรง คุณสามารถวิ่ง ว่ายน้ำ เล่นโยคะได้หลังจากผ่าคลอด 6 สัปดาห์ แต่ระยะที่ปลอดภัยสำหรับทุกคนคือ 3 เดือน อย่างไรก็ตาม ร่างกายของผู้หญิงแต่ละคนจะฟื้นตัวช้าเร็วแตกต่างกัน ซึ่งวิธีที่ใช้ทดสอบว่าร่างกายพร้อมสำหรับออกกำลังกายแล้วก็คือ ให้คุณยืนแยกเท้าให้เท่ากับความกว้างของหัวไหล่ แล้วกระโดดขึ้นลง 20 ครั้ง และลองไอ 5 ครั้ง ถ้าไม่มีปัสสาวะเล็ด หรือรู้สึกเจ็บ คุณก็พร้อมสำหรับกีฬาที่ต้องใช้แรงมากค่ะ

แต่ก่อนที่จะไปถึงขั้นนั้น คุณควรเริ่มจากการออกกำลังกายแบบ Low-pressure fitness โดยเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อ และหน้าท้อง หรือคุณอาจเล่นโยคะหรือว่ายน้ำก็ได้ค่ะ หลังจากนั้นคุณก็ค่อยกลับไปออกกำลังกายแบบที่ชอบทำ

ออกกำลังหลังคลอด

วิธีออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง

สำหรับวิธีออกกำลังกายที่อาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายหลังผ่าคลอดก็คือ การทำท่าครั้นช์ (Crunches) และการทำท่าเคิร์ล-อัพ (Curl-ups) โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกหลังคลอด

นอกจากนี้คุณไม่ควรวิ่งหากรู้ตัวว่ามีอาการปัสสาวะเล็ด หรืออุ้งเชิงกรานหย่อน รวมถึงหลีกเลี่ยงการทำท่า Full Plank ค่ะ

ท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดหน้าท้อง

สำหรับคุณแม่คนไหนที่กังวลกับหน้าท้องที่ใหญ่ขึ้นหลังคลอดลูก วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้านมากฝากค่ะ ซึ่งมันจะช่วยให้หน้าท้องของคุณกระชับ และเล็กลงได้เป็นอย่างดี มาดูกันเลยดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง

1.The Bridge

ให้คุณนอนหงายหลังพร้อมกับงอเข่า และยกเท้าขึ้นโดยที่นิ้วเท้าจะต้องชี้ไปทางเพดาน จากนั้นให้คุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้หัวไหล่ สะโพก และหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน ทำให้กระดูกเชิงกรานสั่น 5 ครั้งแล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม

2.The Tabletop

เก็บสะโพกของคุณให้อยู่เหนือหัวเข่า และหัวไหล่อยู่เหนือมือ งอข้อศอกเล็กน้อย ซ่อนคางเล็กน้อย และเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าเพื่อให้ทรวงอกของคุณอยู่เหนือมือ หลังจากนั้นให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก ทำท่านี้ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม

3.Slide-Leg Glides

ให้เริ่มโดยการนอนตะแคงข้างเป็นเส้นตรง กำมือ และกดตรงหน้าท้อง จากนั้นให้เคลื่อนสะโพกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย และงอขาส่วนล่างให้ได้มุม 90 องศา แล้วยกขาส่วนบนให้สูงเท่าสะโพก เลื่อนขาของคุณไปข้างหน้า และเลื่อนกลับเข้าสู่ร่างกายโดยเป็นเส้นตรง ทำซ้ำอีก 15 ครั้งพร้อมกับเปลี่ยนฝั่ง

แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณอาจต้องระวังเป็นพิเศษโดยเฉพาะเมื่อคุณคลอดลูกใหม่ๆ ทั้งนี้มันก็ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคนว่าสามารถฟื้นตัวได้ช้าเร็วมากเพียงใด ถ้าอยากให้ชัวร์ คุณก็อาจปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะกลับมาออกกำลังกายค่ะ

ที่มา: thebump

Recommended for you

 
get up close & personal with instagram