Free Shipping in Bangkok over THB 1,000* Learn more

รวมท่าออกกำลังกาย สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์

รวมท่าออกกำลังกาย สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์

เดี๋ยวนี้สาวๆ ทุกเพศทุกวัยต่างก็หันมาใส่ใจดูแลสุขภาพ และรูปร่าง ด้วยการออกกำลังกายมากขึ้น ไม่เว้นแม้แต่เหล่าบรรดาคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ว่าแต่จะมีท่าไหนที่คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้บ้างนั้น ตามมาดูกันเลยค่ะ

ก่อนจะไปดูท่าออกกำลังกายต่างๆ เรามีทิปส์ดีๆ มาแนะนำให้บรรดาคุณแม่ตั้งครรภ์กันก่อนดังนี้ค่ะ

ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ จะต้องมีอายุครรภ์ 3 เดือนขึ้นไป เพราะช่วง 3 เดือนแรกจะเป็นช่วงที่ร่างกายค่อนข้างอ่อนแอ เป็นช่วงที่ร่างกายและฮอร์โมนกำลังปรับตัว ดังนั้นจึงต้องพักผ่อนเยอะๆ เพื่อให้แข็งแรงทั้งแม่และลูกก่อน พอหลัง 3 เดือนไปแล้วแนะนำว่าให้ลองไปปรึกษากับคุณหมอที่เราไปฝากครรภ์ก่อนด้วยนะ ว่ามดลูกแข็งแรงดีหรือยัง เด็กฝังตัวแน่นไหม ถ้าคุณหมออนุญาตก็สามารถมาออกกำลังกายได้ฉลุยยยย

สำหรับการออกกำลังกายประเภทที่เหมาะกับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์มากๆ เลยก็คือ การเล่นโยคะ เพราะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ที่เน้นการยืดกล้ามเนื้อ ฝึกสมาธิ ฝึกลมหายใจ แถมยังช่วยบรรเทาอาการปวดต่างๆ ตามร่างกายที่คุณแม่ตั้งครรภ์มักจะเป็นกันด้วย แถมยังสามารถออกเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน เพียงแค่มีเสื่อโยคะก็สามารถเล่นได้แล้ว

ท่าที่ 1 ท่า Butterfly

พับเข่า ประกบฝ่าเท้า ออกแรงดันส้นเท้า และฝ่าเท้าเข้าหากัน ซึ่งท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน บริเวณต้นขา ก้นด้านหลัง ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น และยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณหลังอีกด้วย

ท่าที่ 2 ท่า Half Support Squat

นั่งคุกเข่า ชันขาข้างหนึ่งขึ้น ย่อตัวลงมาโดยใช้มือข้างหนึ่งประคองท้องไว้ด้วย ท่านี้จะดีต่อกล้ามเนื้อบริเวณเชิงกรานและสะโพก และยังดีต่อทารกหากเด็กมีการกลับหัวแล้ว

ท่าที่ 3 ท่า Child Pose

นั่งคุกเข่า ก้มตัวลง ยืดแขนไปข้างหน้าให้สุด พร้อมกับยกก้นขึ้น ค้างไว้ 10 ลมหายใจ แล้วทำสลับข้าง ท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดีเลยล่ะค่ะ

ท่าที่ 4 ท่า Triangle

แยกขากว้างกว่าไหล่ (ประมาณ 1 เมตร) หมุนปลายเท้าขวาไปด้านข้าง เหยียดแขนด้านขวาลงมาจับบล็อกโยคะโโยวางตั้งขึ้น (ถ้าไม่มีให้พยายามยืดไปจับข้อเท้า) ยกแขนซ้ายชี้ตรง พยามยามเกร็งต้นขาทั้งสองข้าง แล้วยืดช่วงลำตัว เอว หน้าอก ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง ช่วยยืดหลัง และด้านข้างลำตัว

ท่าที่ 5 ท่า Warrior

แยกขากว้างประมาณ 1 เมตร หมุนเท้าข้างหนึ่งไปด้านข้างพร้อมหันตัวไปด้วย ย่อตัวลงให้ขาด้านหน้าขนานกับพื้นในลักษณะตั้งฉาก 90 องศา เกร็งขาด้านหลัง ค้างไว้ประมาณ 5 ลมหายใจ แล้วเปลี่ยนด้าน ท่านี้จะช่วยให้บริเวณอุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อขามีความแข็งแรง

ท่าที่ 6 ท่า Glute Stretch

ยืนขึ้น ยกขาข้างหนึ่งมาพาดไว้บนเข่าอีกข้างหนึ่ง พนมมือพร้อมค่อยๆ ย่อตัวลงเท่าที่จะย่อได้ พยายามยืดหลังให้ตรง แต่ถ้าคิดว่าท่านี้ยากไป อาจจะทรงตัวไม่ได้ ให้ทำโดยหันหน้าเข้าหากำแพง มือทั้งสองข้างยันกำแพงไว้เพื่อช่วยในการทรงตัว ท่านี้จะช่วยกระชับต้นขาและก้น

ท่าที่ 7 ท่า Revolving Head to Knee

นั่งลง ยืดขาออกไปข้างลำตัว พับขาข้างหนึ่งเข้าหาตัว ขาที่ยืดออกไปตั้งเท้าขึ้น ค่อยๆ โน้มตัวลงเอามือข้างเดียวกันไปสัมผัสปลายเท้า แขนอีกข้างยืดไปในแนวเดียวกับศีรษะ ค้างไว้ประมาณ 10 ลมหายใจแล้วทำสลับข้าง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อขาด้านใน และด้านข้างลำตัวได้ดีสุดๆ

ท่าที่ 8 ท่า Cat & Cow

วางมือลงบนเสื่อให้เท่ากับไหล่ เข่าและน่องวางไปกับเสื่อ ให้หลังเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น หายใจเข้างอตัวให้สุด ก้มหัวลงมองไปที่สะดือ นับ 1-5 ในใจแล้วค่อยๆ หายใจออกช้าๆ โดยเงยหน้ามองเพดาน แอ่นหลังและยกก้นขึ้นเล็กน้อย โดยที่ขายังติดอยู่กับพื้น นับ 1-5 ในใจ แล้วทำซ้ำอีก 4 ครั้ง ท่านี้จะช่วยในการยืดกล้ามเนื้อรอบแนวกระดูกสันหลัง ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดก้น ของคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ต้องรับน้ำหนักมากขึ้น

ที่มา : http://www.stretchandglow.com.au/blog/2015/2/26/7-yoga-basics-for-pregnancy

Recommended for you

 
get up close & personal with instagram